Fragments de mémoire : Journal d'un Veilleur T.1 : Protocole ∆R : Séance 1

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🏋️ Kilian a survécu à une Entité de Seuil V. Mais ce n'est pas le surnaturel qui l'arrête - c'est son épaule. Veilleur en convalescence, il entame une rééducation physique et mentale. Entre chapitres narratifs et exercices réels à refaire chez soi, ce carnet mêle intimité, effort, et liens qui se tissent dans la douleur. Ce devait être une simple parenthèse. Un peu de repos, de routine, de cicatrisation. Mais certaines blessures ne sont pas visibles. Certains souvenirs ne sont pas à lui. Et certaines présences, dans les murs du Bastion, ne devraient pas exister. À lire pour le souffle, pour le muscle... ou pour les battements du cœur. Et pour comprendre, peu à peu, que la mémoire est le plus dangereux des territoires.

🏋️ Kilian a survécu à une Entité de Seuil V. Mais ce n'est pas le surnaturel qui l'arrête - c'est son épaule.
Veilleur en convalescence, il entame une rééducation physique et mentale. Entre chapitres narratifs et exercices réels à refaire chez soi, ce carnet mêle intimité, effort, et liens qui se tissent dans la douleur.

Ce devait être une simple parenthèse.
Un peu de repos, de routine, de cicatrisation.

Mais certaines blessures ne sont pas visibles.
Certains souvenirs ne sont pas à lui.
Et certaines présences, dans les murs du Bastion, ne devraient pas exister.

À lire pour le souffle, pour le muscle... ou pour les battements du cœur.
Et pour comprendre, peu à peu, que la mémoire est le plus dangereux des territoires.

Font

Protocole ∆R : Séance 1

À faire chez toi – Sans matériel (ou presque)
Deux niveaux sont proposés : Débutant et Intermédiaire

🔻 Bas du corps

🔸 Débutant

Wall Sit partiel : adosse-toi à un mur, descends à peine (comme si tu t'asseyais sur un tabouret haut).
➤ Objectif : tenir 30 secondes – 4 séries – pause de 30 à 60 sec entre chaque.

Sit-to-Stand (assis-debout) : utilise une chaise stable. Assieds-toi, puis relève-toi sans t'aider des bras.
➤ Objectif : 3 séries de 10 répétitions.

🔸 Intermédiaire

Wall Sit : descends plus bas (cuisses parallèles au sol si possible).
➤ Objectif : 45 sec à 1 min – 4 séries.

Sit-to-Stand avec pause : même mouvement, mais tu marques une pause de 3 secondes à mi-chemin à la descente.
➤ Objectif : 3 séries de 12 à 15 répétitions.

🔺 Haut du corps

🔸 Débutant

Pompes négatives inclinées : mains sur un support haut (table, rebord solide). Descends lentement en 5 sec, puis redresse-toi en marchant les mains en arrière ou en te relevant sans pousser.
➤ Objectif : 3 séries de 6 à 8 répétitions.

🔸 Intermédiaire

Pompes négatives sur banc bas ou table basse : même principe, mais sur un support plus bas. Descente lente (5 secondes), puis relève-toi debout.
➤ Objectif : 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.

🔹 Abdos / Centre

🔸 Débutant

Rotation du buste assis : jambes croisées ou assis sur une chaise, bras tendus devant. Tu pivotes lentement à gauche, puis à droite. Expire en tournant.
➤ Objectif : 3 séries de 12 répétitions (gauche + droite = 1 répétition).

🔸 Intermédiaire

Rotation lente avec bras tendus + pause isométrique : même exercice, mais tu marques un arrêt d'1 seconde à chaque extrême. Garde ton ventre bien contracté.
➤ Objectif : 4 séries de 14 à 16 répétitions.

💡 Conseils communs :

Respiration : expire dans l'effort, inspire dans le relâchement.

Objectif : le contrôle, pas la vitesse. Mieux vaut faire 6 bons mouvements que 20 bâclés.

Progression : quand tu es à l'aise avec un niveau, essaie celui du dessus la semaine suivante.

📣 Tu veux plus de cardio ? Du travail ciblé bras, fessiers, mobilité ?
Commente ce que tu veux bosser, et j'adapterai les exercices dans le chapitre suivant.
Ce programme est là pour toi — et on construit ça ensemble.

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