Exercices à reproduire à la maison
Sans matériel, ou avec équipement improvisé (pack d'eau, bouteille remplie, élastique de marché, etc.)
Deux niveaux sont proposés : Débutant et Intermédiaire

🔸 Débutant

1. Bird-Dog statique (gainage croisé)
À quatre pattes, bras tendu en avant et jambe opposée tendue en arrière. Maintenir.
➤ Objectif : 3 x 20 secondes par côté

> Travail postural bas du dos + fessiers + équilibre

2. Pont au sol (relevé de bassin classique)  
Allongé·e sur le dos, pieds au sol, bras au sol. Pousser les hanches vers le haut.
➤ Objectif : 3 séries de 12 répétitions

> Renforce les fessiers, lombaires et ischios

3. Mountain climbers inclinés  
Mains sur une chaise stable, position de planche inclinée, ramener un genou après l’autre vers la poitrine. Lentement.
➤ Objectif : 3 séries de 20 répétitions (10 par jambe)

> Travail cardio, gainage dynamique et abdominaux profonds

4. Shrugs debout sans poids (posture)  
Debout, bras détendus, hausser les épaules comme si tu voulais toucher tes oreilles, redescendre lentement.
➤ Objectif : 3 séries de 15 répétitions

> Active les trapèzes supérieurs. Concentration sur la tenue et la lenteur.

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 🔸 Intermédiaire

1. Bird-Dog dynamique
Même position que débutant, mais faire un mouvement lent de flexion vers l’intérieur (genou / coude se rejoignent) puis extension.
➤ Objectif : 3 séries de 10 mouvements par côté

> Mobilité + renforcement profond

2. Pont surélevé unilatéral (pied sur chaise, autre jambe tendue)
Allongé·e, poser un pied sur une chaise, relever les hanches en gardant l’autre jambe tendue.
➤ Objectif : 2-3 séries de 8 répétitions par jambe

> Travail profond des fessiers et lombaires

3. Mountain climbers au sol (gainage dynamique) 
Position de planche classique, ramener les genoux l’un après l’autre (option : rapide si maîtrise).
➤ Objectif : 3 séries de 30 secondes

> Abdos + gainage + cardio

4. Shrugs avec poids (ou sacs/bouteilles)  
Debout, bras tenant une charge dans chaque main, hausser les épaules en maintenant une bonne posture.
➤ Objectif : 3 séries de 12 répétitions

> Trapèzes supérieurs + maintien postural

💡 Conseils communs :

Respire bien : expire dans l'effort, inspire dans le relâchement.
Privilégie la qualité à la quantité.
Écoute ton corps : si une douleur vive apparaît, arrête.
Quand un niveau devient facile, passe au suivant.
N'hésite pas à aller marcher un peu avant ta séance, pour faire monter ton corps en température.
Échauffe tes articulations, tranquillement, en faisant des cercles lents, pour t'assouplir.

🤔 Et toi, où en es-tu ? 
Tu veux qu’on ajoute une progression plus cardio ? Ou un travail plus statique type gainage lombaire prolongé (superman, planche latérale modifiée, etc.) ?

🎯 Envie d’un focus spécial la semaine prochaine ? Abdos profonds ? Explosivité ? Mobilité ?
Écris-moi un mot, et je te prépare ça.